冬訓課表

2017年11月20日 星期一

201711冬訓課表

中正盃結束後，正式進入冬訓了，看許多前輩的文章，冬訓基本上還是要穿插強度，避免再夏季強度訓練時銜接不上。
以下是我一週的課表安排，希望一週至少要有10小時，希望歸希望，但一週目前來看只有6~8小時。
有氧7小時(最好8小時)
強度1小時(最好2小時)
一週至少一天需排強度課表，避免夏天強度訓練時會銜接不上。
1.週間TEMPO*60分鐘，以瓦數為主，但須注意心跳是否有脫鉤。
2.週間一天LT10分鐘*3，間休5分鐘orHITT 2分鐘*10，間休1分鐘or重訓。
3.週六EM*120分鐘以上，以心跳為主，不能超過EM心跳強度。
4.雖然是冬天但FTP兩個月還是要測一次。


為何週間要安排TEMPO-Zone 3，是參考香港功率訓練Velo Power Lab，我覺得滿有道理，所以就安排下去了。

以下是Velo Power Lab說明，如有不適合請通知我會將文章取下。

可逆性 - 令你FTP停滯不前的原因。

有些朋友訓練多年，除了早期訓練FTP飆升外，之後縱使一星期訓練多日，一直都停滯不前，百思不得其解。

其實除了精英級選手涉及有氧頂端限制產生的高原期外，一般選手最常出現的情況是忽略了訓練上的基本原理 - 可逆性。

體能的進步是透過持續加壓，然後透過充份恢復，產生超補償，體能就會上升，而當體能上升後，如果一段時間得不到適度加壓，這些已經上升的體能就會消減，這就是訓練上的可逆性。換言之，訓練當中，如何監察及追蹤體能上的上升，而適時去作出調整，從而令訓練產生持續適度加壓，防止可逆性產生，是一個重要課題。

FTP並不是一個單一能力，其實FTP只是有氧系統能力的其中一個指標，現代功率訓練有氧系統中，涉及由Zone 1（Recovery），Zone 2（Endurance），Zone 3（Tempo），Zone 4a （Sweetspot），Zone 4 （FTP），Zone 5 （FRC/FTP）整體能力的配合，正如很多人都懂得，訓練系統就如一個等邊三角型，底部越闊，頂部才能建築得更高。所以FTP這個接近有氧頂端的能力（FRC/FTP才是最頂端，我們又稱為Max Aerobic），其實是由Zone2/3去支撐起的（尤其是Zone 3，但Max Aerobic能力又涉及能增進乳酸代謝的Zone 2，但這裡不是重點，不詳述了，將來會講及精英選手高原期才講吧），所以當我們透過訓練產生新的FTP時，我們要學懂適時調整訓練區域，而透過新產生的訓練區域，我們才能夠將有氧系統的中低端Zone 2/3重新打得札實（尤其是Zone 3），與及新區域Sweetspot及FTP的相互刺激（再一次，尤其是Zone 3，因為這涉及可訓練時長的cost & benefit，你不能進行極大量長時間的FTP訓練的）這樣才可防止「可逆性」產生，達到我們教練間所說的將FTP「坐穩」。

如果選手不懂得追蹤及調整訓練區域，亦不懂得上述原理，縱使他FTP上升後間斷作出新FTP值的訓練，以為就能夠將新FTP「坐穩」，其實缺乏了有氧系統中至中低端的加壓訓練，可逆性仍然會產生，FTP就會慢慢回落，到時選手維持同樣訓練，因為又變成加壓，FTP又微微上升，週而復始。

再簡單一些說，有些朋友，初期FTP升了後，他們在新娘潭訓練時，做快速時會加快了時間，到一定時間後就會停滯不前，其實說穿了是因為他們在新娘潭的Endurance/Tempo訓練永遠都不會按照訓練區域主動加快時間，因為如此，可逆性就產生了。

有些對自己要求很高的學員，往往覺得越辛苦的訓練收效越大，有時小編為了有氧中低端札實、防止可逆性而開出一些很沉悶的Zone 3課表，他們往往覺得太容易了，覺得「練唔到野」，覺得虐待他們不夠。其實，小編每次都開一個令你踩到會抽筋作嘔的課表是輕而易舉的，但是否有效就自己想想吧，今次在這裡解答了你們，下一次就不要再說「練唔到野」了，我們要練的，是一些更深層次的東西。

下三圖是中心其中的一個學員的訓練區域圖，一年多兩個訓練階段完成，期間學員總共提升了6次FTP，每個階段3次，每次升幅大約5%（記得小編說過基礎期升兩次FTP是基本嗎？），每一次我們都在適當時間通知他更改新訓練區域，然後透過新訓練區域反覆訓練去將新FTP「坐穩」。大家看一看，一年後如果他仍然用之前舊FTP的Tempo去訓練，那樣他天天在Recovey，你認為他的有氧系統底部能打得札實嗎？各位朋友，你究竟多久沒有追蹤及檢視你的FTP？多久沒有調整你的訓練區域？多久沒有用新訓練區域去將有氧系統鞏固？

如果真的要有效率，找一個真正懂得功率訓練、會替你分析及追蹤數據的教練吧。